NOCIONES DE ENTRENAMIENTOS

 

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Entrenamiento de un fondista Por Juan Ángel Mañas Martínez. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador Superior de Triatlón.

En términos generales, el entrenamiento de un fondista se basará en tres etapas principales, a saber:
a) Entrenamiento de la resistencia. Construcción de la base aeróbica (Carreras regenerativas y fondos)
b) Entrenamiento de la fuerza general y específica, para permitir que nuestras piernas nos impulsen con más potencia.
c) Entrenamiento de la velocidad, para correr cada vez más rápido
Otros tres conceptos básicos a tener en cuenta son:
1. Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por su volumen o intensidad, corresponde un día de descanso o de trabajo regenerativo para que por sobre-compensación se asimile el trabajo de calidad del día anterior.
2. La carga de entrenamiento aumentará en forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta, se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse, evitar el sobreentrenamiento y prepararlo para un nuevo ciclo a comenzar. Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente. Este descenso momentáneo de la carga de trabajo no perjudicará al entrenamiento, sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación.
3. La base de nuestra condición física para competir, es un buen entrenamiento cardiovascular, para lo cual es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia cardiaca de entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo.

A continuación se detallaran distintos métodos de entrenamiento
De la correcta combinación de los mismos se obtendrá el plan de entrenamiento adecuado a las metas que queremos alcanzar en nuestras carreras de fondo.
Cabe destacar que para la aplicación de estos métodos, será necesario una evaluación del atleta que permita conocer cuales serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm.)Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente.
Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 lpm)
Eleva el Umbral Anaeróbico (*)
Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)
Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.
Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 lpm).
Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.
Eleva el umbral anaeróbico (*)
Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)
* Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
- Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato.
- Incremento del VO2 máx.
* Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
* Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
- Economización del metabolismo glucogénico (1)
(1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

Cuestas ( carrera cuesta arriba): Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.
Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)
Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.
Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.
Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.
Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.
Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales.NOTA: Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta.(*) Umbral Anaeróbico (UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descripto como sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo.
Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo.
Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en la que se produce mas ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar.

ENTRENAR CON PULSÓMETRO

  El uso del pulsómetro es clave en la mejora de tu forma física, ya que puedes entrenar en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este artículo deseas aumentar la información, te recomiendo visites las secciones sobre frecuencia cardíaca y test de Cooper.

  Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones máximas.
  Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones:
  1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.
  2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.
  3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

  Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.
  Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

 

 

  Tercer paso: elección de la zona o nivel.
  ¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a planificar tus ejercicios:

 

  Cuarto paso: planificación de la semana.
  Te propongo un "entrenamiento tipo", se basa en cuatro días de trabajo semanales:
- 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km).
- 1 día de corta distancia a 70-80%, ssobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros)
- 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%,, con series o cambios de ritmos o cuestas...
- 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente).
  No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles.

  60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel.
  Trabaja sobre 30 minutos.

  60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible.
  Trabaja entre 1 y 3 horas.

  70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo".
  Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas.
  Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos.
  Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte.

  80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo.
  Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo.
  Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.

  90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados.
  Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%.

  Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:

   1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM:  175
   2º - Resta tus pulsaciones en reposo:                      - 62
                                                                                             113
   3º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%)     x 0,70
                                                                                               79
   4º - Suma la Frecuencia Cardíaca en reposo         + 62
                                                                                             141 ppm
   Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.

EXPLICACIÓN DE LAS SERIES

 

  Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico:
4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces. Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos.

Esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''
significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''

  ¿Más despacio? ¡Vale!

3 x 4 x 200; R15'' RR30''

Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.
Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Y la última serie, corres 200 metros, recuperas 15 segundos.
Ya hemos hecho una serie completa (4 x 200), ahora hacemos el descanso entre series (RR30''), o sea 30 segundos.
Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces.

  Espero que te hayas enterado, porque no sé explicarlo mejor.

 

EXPLICACIÓN DE LOS TIPOS DE CARRERA

 

1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
  Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.

3. RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.

4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.
  El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
  Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".

5. FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

6. SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.

7. RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
  Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
  No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.

8. DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.
  Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Es preferible pecar por defecto que por exceso.

CÁLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

 

  Con estas tablas podrás calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.
  Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos - Test de Cooper; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aeróbica. Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.

  Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.

  Podríamos hacer una clasificación de las series atendiendo a las distancias y al tipo:
1.-Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
2.-Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
3.-Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4.-Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5.-Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
6.-Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

 

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

KM

2,00

2,05

2,10

2,15

2,20

2,25

2,30

2,35

2,40

2,45

2,50

2,55

MEDIA/KM

6:00

5:51

5:43

5:35

5:27

5:20

5:13

5:06

5:00

4:54

4:48

4:42

VO2 MÁXIMO

33

35

36

37

38

39

40

41

42

43

45

46

 

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

KM

2,60

2,65

2,70

2,75

2,80

2,85

2,90

2,95

3,00

3,05

3,10

3,15

MEDIA/KM

4:37

4:32

4:27

4:22

4:17

4:13

4:08

4:03

4:00

3:56

3:52

3:49

VO2 MÁXIMO

47

48

49

50

51

52

53

54

56

57

58

59

También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288

 


 

CÁLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

100mx12

200mx8

400mx5

600mx4

800mx4

1000mx3

1200mx3

millax2

VO2

 

 

 

 

0:16

0:31

1:06

1:56

2:40

3:36

4:15

5:50

62

 

 

 

 

0:16

0:32

1:08

1:59

2:45

3:40

4:22

6:00

61

 

 

 

 

0:17

0:33

1:10

2:03

2:50

3:46

4:29

6:10

60

 

 

 

 

0:17

0:35

1:13

2:06

2:55

3:50

4:36

6:20

59

 

 

 

 

0:18

0:36

1:15

2:10

3:00

3:56

4:44

6:30

57

 

 

 

 

0:18

0:37

1:17

2:14

3:05

4:02

4:51

6:40

54

 

 

 

 

0:19

0:38

1:20

2:18

3:10

4:09

4:59

6:50

53

 

 

 

 

0:19

0:40

1:22

2:21

3:15

4:15

5:06

7:00

52

 

 

 

 

0:20

0:41

1:25

2:24

3:20

4:21

5:14

7:10

50

 

 

 

 

0:20

0:42

1:27

2:28

3:25

4:27

5:21

7:20

49

 

 

 

 

0:21

0:43

1:30

2:32

3:30

4:33

5:29

7:30

48

 

 

 

 

0:21

0:45

1:32

2:36

3:35

4:40

5:36

7:40

46

 

 

 

 

0:22

0:46

1:35

2:40

3:40

4:46

5:44

7:50

45

 

 

 

 

0:23

0:47

1:37

2:44

3:45

4:52

5:51

8:00

43

 

 

 

 

0:23

0:48

1:40

2:48

3:50

4:58

5:59

8:10

42

 

 

 

 

0:24

0:50

1:42

2:52

3:55

5:04

6:07

8:20

41

 

 

 

 

0:25

0:51

1:45

2:56

4:00

5:10

6:15

8:30

40

 

 

 

 

0:26

0:52

1:47

3:00

4:05

5:16

6:22

8:40

40

 

 

 

 

0:26

0:53

1:50

3:04

4:10

5:22

6:29

8:50

39

 

 

 

 

0:27

0:55

1:52

3:08

4:15

5:28

6:37

9:00

38

 

 

 

 

0:27

0:56

1:55

3:12

4:20

5:34

6:44

9:10

37

 

 

 

 

0:28

0:57

1:57

3:16

4:25

5:40

6:52

9:20

36

 

 

 

 

0:28

0:58

1:60

3:20

4:30

5:46

6:59

9:30

36

 

 

 

 

0:29

0:59

1:62

3:24

4:35

5:52

7:07

9:40

35

 

 

 

 

0:29

0:60

1:65

3:28

4:40

5:58

7:14

9:50

33

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Te ayudo a descifrarlo. Tú tienes, por ejemplo, un VO2 máx. de 50, pues según la tabla cuando hagas series de 100 metros, deberás hacer 12 series a 20 segundos. Si haces series de 200 metros, deberás hacer 8 series en 41 segundos... Fácil ¿no? La siguiente pregunta es lógica ¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo entrenarte.

 

LAS CUESTAS

  En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.

  La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:

 - Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.

  - No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.

  - Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.

  - La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.

  - Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".

  - Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 min) Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.

  - Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.

 Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.

LAS PESAS

  Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

  A diferencia de los fisicoconstructivistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.

  Un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de entrenamientos, seguramente redundará en grandes beneficios, mejores resultados en el rendimiento y competencias. Debido a que un buen entrenamiento de pesas, lo cual no significa un entrenamiento de potencia o volumen, contribuye a la prevención de lesiones, también, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad; permitiendo adquirir mayor velocidad.

  Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporación del trabajo de gimnasio en tu entrenamiento, nunca sobra aconsejar que lo más indicado es asistir con un instructor que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que requieres, es importante aclararle cuales son tus necesidades y objetivos, de otra forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones, debemos recordar siempre que no es nuestro objetivo el desarrollar una gran musculatura o gran definición muscular.

  Otra sugerencia personal, es dedicarle tiempo y espacio dentro del programa de pesas a las pantorrillas, un buen trabajo de fortalecimiento en este grupo muscular, ayuda a prevenir gran cantidad de lesiones, especialmente si se corre sobre superficies muy duras.

  El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, uno músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente.

  Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo.

  Es importante, también planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.

  Se debe empezar con una sesión semanal y un sólo circuito de pocas repeticiones. Éste se irá incrementando poco a poco, primero en número de repeticiones; luego sube a dos circuitos, y cuando ya asimiles bien este trabajo, sube a dos sesiones por semana.

  Hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo en ciclos. De esta forma todo queda mucho má claro y se asimilan mejor los ejercicios.
  En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan más pesas y cuando se llega al máximo de dos sesiones semanales.
  En el segundo ciclo se empieza a disminuir. Se hace una sola sesión semanal, primero con dos circuitos y al final del ciclo un solo circuito.
  En el tercer y último ciclo, o de competición, desaparecen los trabajos con pesas. En este periodo ya debes estar listo para competir.

BAJAR PULSACIONES - MEJORAR V02

  Recibo a menudo correos de corredores interesados en "bajar pulsaciones". La mayoría de las veces se trata de nuevos corredores y otras de nuevos usuarios del pulsómetro que descubren, con sorpresa, que tienen más pulsaciones corriendo de las que creían.

  Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme más ejercitados estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de los novatos, hay que tener paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrán verse pronto los resultados, tanto en frecuencia cardíaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. Es conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto para que no forcemos el corazón, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos.

  En cualquier caso, siempre recomiendo no obsesionarse con las pulsaciones, si su ritmo es alto, pero vas cómodo, no te preocupes demasiado, vigílalo, pero sigue a tu ritmo. Lo peor es estar mucho tiempo por encima del máximo nivel de pulsaciones admitido para tu edad. Vigila también tu nivel de recuperación, a los tres minutos de haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardíaca máxima. Más información sobre frecuencia cardíaca en esta web.
  Por último el consejo mejor y más habitual: el médico es el especialista de la salud.

  Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.

  Los ejercicios que siguen a continuación están sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras y tu corazón irá mejor.

 

  Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.

  Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.

  Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.

  A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.

  Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).

  Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

 

FRECUENCIA CARDIACA

 

  La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardíaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra máxima. Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas:

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES

220 MENOS EDAD

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES

226 MENOS EDAD

Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:

EDAD
Hom. - Muj.

PULSACIONES MÁXIMAS

RITMO R1 (60%)

RITMO R2 (70%)

RITMO R3 (80%)

RITMO VO2 máx. (90%)

     - 18

206

124

144

165

185

     - 19

205

123

144

164

185

     - 20

204

122

143

163

184

     - 21

203

122

142

162

183

     - 22

202

121

141

162

182

     - 23

201

121

141

161

181

18 - 24

202

121

141

162

182

19 - 25

201

121

141

161

181

20 - 26

200

120

140

160

180

21 - 27

199

119

139

159

179

22 - 28

198

119

139

158

178

23 - 29

197

118

138

158

177

24 - 30

196

118

137

157

176

24 - 31

195

117

137

156

176

25 - 32

194

116

136

155

175

26 - 33

193

116

135

154

174

27 - 34

192

115

134

154

173

28 - 35

191

115

134

153

172

29 - 36

190

114

133

152

171

30 - 37

189

113

132

151

170

31 - 38

188

113

132

150

169

32 - 39

187

112

131

150

168

33 - 40

186

112

130

149

167

34 - 41

186

112

130

149

167

35 - 42

185

111

130

148

167

36 - 43

184

110

129

147

166

37 - 44

183

110

128

146

165

38 - 45

182

109

127

146

164

39 - 46

181

109

127

145

163

40 - 47

181

109

127

145

163

41 - 48

179

107

125

143

161

42 - 49

178

107

125

142

160

43 - 50

177

106

124

142

159

44 - 51

176

106

123

141

158

45 - 52

175

105

123

140

158

46 - 53

174

104

122

139

157

47 - 54

173

104

121

138

156

48 - 55

172

103

120

138

155

49 - 56

171

103

120

137

154

50 - 57

170

102

119

136

153

51 - 58

169

101

118

135

152

52 - 59

168

101

118

134

151

53 - 60

167

100

117

134

150

54 - 61

166

100

117

133

149

55 - 62

165

99

116

132

149

56 - 63

164

98

115

131

148

57 - 64

163

98

114

130

147

58 - 65

162

97

113

130

146

59 - 66

161

97

113

129

145

60 - 67

160

96

112

128

144

 

 

 

 

 

 

  Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando, puedes usarla.
  Mi amigo Víctor Arufe, colaborador de esta página, recomienda la fórmula de Karnoven. Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.).

RFC = FCM - FC rep.

  Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo.
  ¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse).
  Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.:   190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC.
  Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
  130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.:   65 + 60 = 125
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de intensidades para el test de Karnoven a pie de página.

  También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día anterior. Te proponemos dos métodos:

  1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.)

  2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.


 

  Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con un grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su entrenamiento 4 días de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada para alcanzar el umbral de lactato (llamado umbral anaeróbico por otros autores).
  Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corrían 35 minutos entre 85-90% de su máximo. Las últimas dos semanas añadieron un extra: en el medio del entrenamiento durante 60 ó 75 segundos corrían al 95% y casi al final hacían otra serie de 95% un poco más larga (de 75 a 90 segundos). ¿El resultado? Mejoraron de media 18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km.

  Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en actividades aeróbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto energético deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxígeno que tomamos no es suficiente y nuestro metabolismo empieza a funcionar de modo predominan- temente anaeróbico, de ahí el nombre de “umbral anaeróbico” porque es como una frontera de lo aeróbico a lo anaeróbico. En esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la forma física de cada persona, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien no entrenado y llegar incluso a un 90% para un atleta en forma.
  De modo estándar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la única manera de conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaeróbico es con un test de esfuerzo.
  No es recomendable este entrenamiento para principiantes.

 


  La disminución de la frecuencia cardíaca es el primer síntoma de un sistema circulatorio entrenado, por lo que si estás comenzando a correr puede que te cueste mantenerte dentro de los límites de la tabla, digamos que es normal. se puede en muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. Esta reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardíaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardíacas (hipertrofia).

  Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla, aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la cama. Si no dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10, o mejor, 20 segundos y multiplicar por 3.

  La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma física. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lógicamente, cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física.

  Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según cuál se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen considerar cinco zonas:

 

CUADRO DE INTENSIDADES

ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN

INTENSIDAD MÍNIMA
ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R1

Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo.
Cuando andamos estamos en esta franja.

ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1

INTENSIDAD BAJA
ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R2

En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física.
En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.

ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2

INTENSIDAD MEDIA
ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R3

Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.

ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2

INTENSIDAD ALTA
ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R4

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física.
Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.

ZONA DE ALTA INTENSIDAD

INTENSIDAD ALTA
MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R5

A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo.
Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.

  El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente:

CUADRO DE INTENSIDADES

Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo =
50% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
51-70% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
71-84% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico =
85-95% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo =
96-100% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Y, por último, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento:
Se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en esfuerzos prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC.
En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente:
- No todas las personas tienen el mismo umbbral mínimo.
- Estímulos por debajo del umbral mínimo noo producen adaptaciones.
- Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eeficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico.
- Las mejoras a consecuencia del entrenamieento aeróbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento.