MEDIO MARATON EN 1:43 A 4:50 EL KM

 

 

  El paso ligero de este programa es de 5:09 a 5:47 por km. Cuando no se indica nada más que los kilómetros a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

 

 

1ª SEMANA

2ª SEMANA

3ª SEMANA

DOMINGO

20 km

15 km

3 km; 10 km en 47:00; 5 km

LUNES

2x3000 en 15:00; 800R

10 km

10 km

MARTES

11 km

16x100 en 0:21; 300R

3x1500 en 6:10; 400R

MIÉRCOLES

6x800 en 3:30; 600R

10 km

11 km

JUEVES

10 km

4x1500 en 6:25; 600R

Descanso

VIERNES

8 km

10 km

10 km

SÁBADO

16 km en 1:20:00

21 km

25 km

 

 

4ª SEMANA

5ª SEMANA

6ª SEMANA

DOMINGO

16 km en 1:20:00

15 km

15 km

LUNES

16x100 en 0:20; 300R

10x200 en 0:44; 200R

8x200 en 0:42; 400R

MARTES

11 km

11 km

6 km

MIÉRCOLES

3x3000 en 14:30;
1 km R

2x5000 en 24:50;
1 km R

4x800 en 3:10; 600R

JUEVES

Descanso

10 km

Descanso

VIERNES

10 km

5 km

5 km

SÁBADO

5 km; 8 km en 37:40; 3 km

20 km en 1:38:30

3 km; 10 km en 47:00; 3 km

 

 

7ª SEMANA

8ª SEMANA

DOMINGO

15 km

6 km; 6 km en 27:00; 3 km

LUNES

8x400 en 1:38; 400R

6x400 en 1:45; 400R

MARTES

11 km

8 km

MIÉRCOLES

2x3000 en 12:30; 800R

2x1500 en 6:10; 1 km R

JUEVES

Descanso

Descanso

VIERNES

10 km

5 km

SÁBADO

15 km

Media maratón en 102 minutos

ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 95 MINUTOS
(4:30 minutos por kilómetro)

  El paso ligero de este programa es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

 

 

1ª SEMANA

2ª SEMANA

3ª SEMANA

DOMINGO

20 km

20 km

2x5000 en 22:20;
1 km R

LUNES

2x3000 en 13:50; 800R

11 km

10 km

MARTES

12 km

16x100 en 0:20; 300R

3x1500 en 5:50; 400R

MIÉRCOLES

6x800 en 3:15; 600R

11 km

15 km

JUEVES

11 km

4x1500 en 6:25; 600R

Descanso

VIERNES

8 km

8 km

11 km

SÁBADO

15 km en 1:12:30

25 km

20 km

 

 

4ª SEMANA

5ª SEMANA

6ª SEMANA

DOMINGO

20 km

20 km

20 km

LUNES

16x200 en 0:42; 200R

10x200 en 0:40; 200R

12x100 en 0:20; 100R

MARTES

15 km

15 km

5 km

MIÉRCOLES

3x3000 en 13:20; 1 km R

2x5000 en 20:15; 1 km R

3x1500 en 6:00; 400R

JUEVES

10 km

10 km

Descanso

VIERNES

Descanso

5 km

6 km

SÁBADO

15 km en 1:11:30

20 km en 1:34:00

10 km prueba de esfuerzo

 

 

7ª SEMANA

8ª SEMANA

DOMINGO

20 km

15 km

LUNES

8x400 en 1:34; 400R

10x200 en 0:42; 200R

MARTES

12 km

10 km

MIÉRCOLES

2x3000 en 13:10; 800R

2x1500 en 5:40; 1 km R

JUEVES

10 km

Descanso

VIERNES

Descanso

5 km

SÁBADO

15 km

Media maratón en 95 minutos

MEDIO MARATON EN 1:30 A 4:16 KM

  Los días de carrera continua, en los que sólo se indica el kilometraje, se realizaron a un ritmo entre 4:50 y 4:56 por kilómetro.

 

 

1ª SEMANA

2ª SEMANA

3ª SEMANA

DOMINGO

20 km

20 km

2x5000 en 21:58;
1 km R

LUNES

2x3000 en 12:54; 800R

11 km

10 km

MARTES

12 km

16x100 en 0:19; 300R

3x1500 en 5:42; 400R

MIÉRCOLES

6x800 en 3:04; 600R

11 km

Carrera de 5 km a 3:47

JUEVES

11 km

4x1500 en 6:07; 600R

Descanso

VIERNES

8 km

8 km

11 km

SÁBADO

15 km en 1:10:28

25 km

Carrera de 15 km en 1:02:26

 

 

4ª SEMANA

5ª SEMANA

6ª SEMANA

DOMINGO

20 km

20 km

20 km

LUNES

16x200 en 0:41; 200R

10x200 en 0:38; 200R

12x100 en 0:19; 100R

MARTES

15 km

15 km

5 km

MIÉRCOLES

3x3000 en 12:56; 1 km R

2x5000 en 20:18; 1 km R

3x1500 en 5:52; 400R

JUEVES

10 km

10 km

Descanso

VIERNES

Descanso

5 km

6 km *(no se hizo)

SÁBADO

15 km en 1:10:12

20 km en 1:34:48

10 km prueba de esfuerzo

 

 

7ª SEMANA

8ª SEMANA

DOMINGO

20 km

15 km

LUNES

8x400 en 1:29; 400R

10x200 en 0:39; 200R

MARTES

12 km

10 km

MIÉRCOLES

2x3000 en 12:52; 800R

2x1500 en 5:36; 1 km R

JUEVES

10 km

Descanso

VIERNES

Descanso

5 km

SÁBADO

15 km

Media maratón en 90 minutos