TUS MEJORES 10 KILÓMETROS

 

 PLAN BÁSICO
 Es muy elemental, está indicado y va dirigido a los que empiezan o a los que entrenan esporádicamente.

 PLAN MEDIO
 Va dirigido a aquellos que ya tienen conocimientos básicos de carrera y que entrenen de forma sistemática.

 PLAN AVANZADO
 Es el más indicado para los corredores populares propiamente dichos, que entrenan regularmente, que compiten de vez en cuando e incluso que practican algún maratón al año.

  En todos los planes y todos los días empezamos con estiramientos y abdominales y terminamos con abdominales y estiramientos.

 


 

PLAN BÁSICO

 

LUNES

MIÉRCOLES

VIERNES

DOMINGO

 PRIMERA SEMANA

30 minutos +
ejercicios de pesas

35 minutos

35 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros

55 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 SEGUNDA SEMANA

35 minutos +
ejercicios de pesas

15 minutos +
8 cuestas de 200 metros +
15 minutos

40 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros

60 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 TERCERA SEMANA

40 minutos +
ejercicios de pesas

15 minutos +
15 min. de fartlek +
10 minutos

45 minutos +
2 ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros

65 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 CUARTA SEMANA

50 minutos +
ejercicios de pesas

15 minutos +
8X500 (recuperación 1 minuto) +
10 minutos

50 minutos +
10 rectas de 100 metros

70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 

 

 

 

 

 

  Después de estas cuatro semanas ya estás listo para competir sin problemas. Si lo haces durante el plan descansa totalmente los dos días anteriores y si es necesario elimina un día.

 


 

PLAN MEDIO

 

LUNES

MIÉRCOLES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

 PRIMERA SEMANA

45 minutos +
ejercicios de pesas

20 minutos + 2X7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos

45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

25 minutos +
20 minutos de fartlek +
10 minutos

60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 SEGUNDA SEMANA

50 minutos +
ejercicios de pesas

20 minutos +
12 cuestas de 200 metros +
10 minutos

50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

20 minutos + 3x8 min. a ritmo de competición (recup. 90 seg.) +
10 minutos

65 minutos progr. +
ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros

 TERCERA SEMANA

55 minutos +
ejercicios de pesas

25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos

55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

25 minutos +
5x1000 (recuperac. 90 seg.) +
10 minutos

70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas

 CUARTA SEMANA

60 minutos +
ejercicios de pesas

25 minutos +
2x6x300 (recuperación 1 y 2 minutos) +
10 minutos

45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

25 minutos +
1000 +
2000 +
1000 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos

75 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 

 

 

 

 

 

 

 

  Si eres capaz de evitar interrupciones, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar las cargas del trabajo. La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará la capacidad de rendimiento. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, lo que implica que muchas veces no se puedan conseguir los objetivos.
  Si compites y es un domingo, es fundamental descansar totalmente el sábado anterior.

 


 

PLAN AVANZADO

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

SÁBADO

DOMINGO

 PRIMERA SEMANA

50minutos +
ejercicios de pesas

20 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos

50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

12 cuestas de 200 metros

25 minutos +
20minutos de fartlek +
10 minutos

60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 SEGUNDA SEMANA

55 minutos +
ejercicios de pesas

25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
15 minutos

55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

20 minutos +
2x7x200 (recuperac. 45 seg. y 2 minutos) +
15 minutos

20 minutos al 80% +
10 minutos suaves

70 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

 TERCERA SEMANA

55 minutos +
ejercicios de pesas

25 minutos +
10X300 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos

60 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros

25 minutos +
5X1000 +
10 minutos

25 min. +
7000 alternando ritmos (500 su/fte) +
10 min.

75 minutos + ej. de carrera +
4 rectas de 100 metros

 CUARTA SEMANA

55 minutos

60 minutos +
10 rectas de 100 metros

25 minutos +
2000 +
1000 +
500 (recup. 2 minutos) +
10 minutos

descanso

45 minutos

Competición

 

  Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Después de varias semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. Llegar descansado a la competición supone aprovechar mejor tu potencial físico. Si compites en domingo es fundamental descansar bien la noche del viernes al sábado y este día, a ser posible, una siesta.

ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 45 MINUTOS
(4:30 minutos por kilómetro)

  Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
• Una carrera de fortalecimiento de 15 km, desde 5:09 a 5:37 por km.
• Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
• Una carrera de distancia media, de 5 a 10 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
• Cuatro carreras de distancia media de 5 a 10 km, desde 5:09 a 5:37 por km.
  El paso ligero de este programa es de 5:09 a 5:37. Los ejercicios que indican un número determinado de km son a este ritmo.

 

 

1ª SEMANA

2ª SEMANA

3ª SEMANA

DOMINGO

11 km

16 km

14 km

LUNES

8x400 en 1:38; 200R

8x200 en 0:44; 200R

400 en 1:30; 800
en 3:15; 1200 en
4:55; 1600 en 6:45; todo con 400R

MARTES

10 km

8 km

10 km

MIÉRCOLES

8x100 en 0:22; 300R

12x50 (rápido y controlado); 350R

5x800 en 3:25; 600R

JUEVES

8 km

10 km

8 km

VIERNES

6 km

Descanso ó 6 km suaves

Descanso

SÁBADO

10 km incorporando 5 km en 25:00

11 km incorporando 6km en 29:50

Carrera de 5 a 15 km incorporando 6 km en 30:50

 

 

4ª SEMANA

5ª SEMANA

6ª SEMANA

DOMINGO

20 km

14 km incorp. 3 km en 14:10

16 km

LUNES

8x400 en 1:34; 200R

10 x 100 en 0:21; 300R

3x1600 en 6:50;
600R

MARTES

10 km

11 km incluyendo
2x1600 en 6:40

11 km incluyendo
3x1600 en 6:40

MIÉRCOLES

12x100 en 0:21; 300R

8 km

8 km

JUEVES

10 km

Descanso

Descanso

VIERNES

Descanso

8 km

8 km

SÁBADO

13 km en 1:03:10 ó carrera de 5 a 15 km

10 km incorp. 6 km en 29:50

6 km en 29:50 ó carrera de 5 a 10 km

 

 

7ª SEMANA

8ª SEMANA

DOMINGO

16 km

16 km

LUNES

5x800 en 3:25; 600R

6x400 en 1:28; 400R

MARTES

10 km

8 km incorp. 3 km en 12:50

MIÉRCOLES

3x300 en 1:08; 100R; trote 800;
3x300 en 1:05; 100R

5 km

JUEVES

10 km

Descanso

VIERNES

Descanso

5 km

SÁBADO

16 km incorp. 13 km en 1:02:00

Carrera 10 km en 45:00